Naturopatía

Fortalece el corazón a través del entrenamiento cardiovascular

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Según la Oficina Federal de Estadística, las enfermedades cardiovasculares como la enfermedad coronaria han sido una de las causas más comunes de muerte en Alemania durante años. Para muchas de estas enfermedades, la falta de ejercicio y el sobrepeso son factores importantes: el entrenamiento regular podría prevenirlos en muchos casos.

Se ha demostrado que la actividad física tiene un efecto positivo en el sistema cardiovascular. Incluso si el corazón está dañado, el entrenamiento individual dirigido a menudo puede mejorar el estado de salud y aumentar la esperanza de vida.

¿Qué deportes son los mejores para fortalecer el corazón? ¿Con qué frecuencia y por cuánto tiempo debe hacer ejercicio? ¿Y cuáles son las reglas para un corazón enfermo? Le informaremos sobre esto en este artículo.

Si desea profundizar en el tema, utilice las fuentes y consejos que se proporcionan a continuación para seguir leyendo.

Nota IMPORTANTE: En general, si tiene una enfermedad cardíaca existente, es imprescindible que tenga una sesión de entrenamiento deportivo con el médico que lo atiende antes de comenzar.

En primer lugar, debe verificarse si el entrenamiento cardíaco está permitido y es sensible en casos individuales. Si la respuesta es afirmativa, se elabora un plan de acondicionamiento físico individual según el tipo y la gravedad de la enfermedad y otros factores como la edad, el peso y el estado físico general. Además de los deportes adecuados y la duración y frecuencia del entrenamiento, también debe incluir la intensidad permitida. Entre otras cosas, esto se basa en un límite de pulso individual que no debe superarse. Con chequeos regulares, puede asegurarse de que el entrenamiento tenga el efecto deseado y hacer ajustes si es necesario.

Si hasta el momento no se le ha diagnosticado una enfermedad cardíaca, pero nunca ha hecho ejercicio ni se ha detenido durante mucho tiempo, tiene sobrepeso o experimenta dolor en el área del corazón, falta de aliento, frecuencia cardíaca muy alta o tropiezo cardíaco durante el ejercicio, debe tomar un examen médico como precaución. someterse antes de comenzar cualquier entrenamiento.

Cualquier actividad deportiva nueva siempre debe comenzar lentamente. Esto también se aplica a personas perfectamente sanas. La regla general proporciona una buena orientación para comenzar: debe poder tener una conversación relajada mientras se mueve sin quedarse sin aliento.

Fortalecimiento del corazón a través del entrenamiento cardiovascular: una breve descripción general

En la siguiente sección encontrará la información más importante en breve.

  • ¿Cómo puedes entrenar el corazón? Con el esfuerzo físico, aumenta el poder de bombeo del corazón, lo que fortalece y aumenta el músculo durante el entrenamiento regular.
  • Efecto: La actividad física regular fortalece El sistema cardiovascular alivia el estrés, puede mejorar los niveles de lípidos en la sangre y la presión arterial y ayuda a prevenir / reducir el exceso de peso.
  • Deportes adecuados: Deportes de resistencia como trotar, andar en bicicleta, nadar, caminar, caminar y remar, combinados con unidades de entrenamiento con pesas.
  • Deportes inadecuados: Los deportes de pelota como el fútbol y el balonmano son bastante inadecuados. Si es necesario, consulte a un médico aquí.
  • Duración y frecuencia del entrenamiento: Los adultos sanos deben tomar de 2.5 a 5 horas de ejercicio por semana como medida preventiva. Las personas con enfermedades cardíacas existentes solo deben entrenar bajo la supervisión de un especialista con el permiso de un médico (grupos de cardio-deportes) o elaborar un plan de acondicionamiento físico individual con el médico que los trata.
  • Construir movimiento en la vida cotidiana: La vida cotidiana debe estar diseñada para ser lo más dinámica posible. Subir escaleras, caminar o andar en bicicleta, caminar, etc., son adecuados para contribuir a un estilo de vida más amigable con el corazón.
  • Contraindicaciones: Infecciones febriles agudas, inflamación aguda del corazón, como miocarditis (miocarditis), infarto agudo de miocardio, angina de pecho inestable, hipertensión no controlada (presión arterial alta) y arritmias peligrosas.
  • Nota IMPORTANTE: Si ya padece una enfermedad cardíaca, tiene sobrepeso, no ha hecho ejercicio hasta el momento o si experimenta síntomas como dificultad para respirar, tropiezo cardíaco, opresión en el pecho o dolor en el área del corazón durante el ejercicio, asegúrese de realizarse un chequeo médico y un plan de acondicionamiento físico individual antes de comenzar el entrenamiento. crear.

Algunos hechos sobre el corazón

El corazón tiene la forma de un cono redondeado y se encuentra en el cofre entre los dos pulmones. Aproximadamente dos tercios del corazón están en la izquierda, un tercio en la mitad derecha del cofre. El peso de un corazón sano corresponde a aproximadamente el 0,5 por ciento del peso corporal y, por lo tanto, está entre 250 y 350 gramos. Es aproximadamente una vez y media el tamaño del puño humano en el que golpea. Mide un promedio de doce centímetros de largo y ocho centímetros de ancho.

El corazón se puede comparar con una bomba que asegura que la sangre fluya por todo el cuerpo. Cada célula del cuerpo recibe nutrientes y oxígeno a través de la sangre. Además, transporta productos finales del metabolismo.

Cuando el corazón está en reposo, se bombean alrededor de cinco litros de sangre por minuto a través del cuerpo. Cuando hace ejercicio, su rendimiento aumenta a medida que su corazón late más rápido y bombea más vigorosamente. En casos extremos, es posible un transporte de hasta 25 litros de sangre por minuto. La cantidad total de sangre en el cuerpo siempre permanece igual; en un adulto esto es de cinco a seis litros.

¿Cómo puedes entrenar el corazón?

El corazón es un músculo hueco, es decir, un músculo que encierra una cavidad. Para que pueda entrenar su corazón como otros músculos. ¿Cómo funciona eso específicamente?

Con el esfuerzo físico, aumenta el poder de bombeo del corazón, lo que fortalece y aumenta el músculo durante el entrenamiento regular. De esta manera, puede bombear una gran cantidad de sangre al cuerpo con cada golpe. Esto aumenta la eficiencia del corazón.

Además, con el entrenamiento físico regular, se forman nuevos vasos sanguíneos (brote capilar) debido al aumento del flujo sanguíneo, que mejora el suministro de oxígeno al corazón.

Reducir el riesgo de enfermedad cardíaca: ¿cuál es el efecto del ejercicio?

Como se describió en la sección anterior, el corazón se entrena y fortalece a través del ejercicio regular. Además, las actividades deportivas desencadenan diversos procesos en el metabolismo, que tienen una influencia positiva en los niveles de lípidos en la sangre y pueden proteger los vasos contra el desarrollo del endurecimiento de las arterias (arteriosclerosis). En particular, los deportes de resistencia pueden mejorar la relación entre el colesterol LDL nocivo y el colesterol HDL protector. La actividad física regular también debería ser un factor importante para prevenir las arritmias cardíacas.

Otro efecto saludable del entrenamiento regular es la posible prevención y reducción del exceso de peso. Los niveles elevados de presión arterial también se pueden normalizar, previniendo muchas enfermedades cardiovasculares.

Además, las actividades deportivas se encuentran entre los asesinos de estrés. Después de un día ocupado, muchas personas están agotadas, cansadas y estresadas. El ejercicio es una excelente manera de despejar la cabeza. Esto también beneficia a la psique del ejercicio regular. Esto se debe a que correr regularmente, caminar u otras actividades deportivas pueden reducir las hormonas del estrés. Y dado que el estrés es otro factor importante para el desarrollo de muchas enfermedades cardiovasculares además de la falta de ejercicio y la obesidad, también está haciendo algo bueno por su corazón.

¿Qué tipos de movimiento son buenos para el corazón?

Durante décadas, solo los deportes de resistencia se consideraron entrenamiento cardiovascular adecuado, especialmente si ya tienes una enfermedad cardíaca. La mayoría de las personas pueden realizar el entrenamiento de resistencia sin problemas e incluso con baja intensidad. Trotar, andar en bicicleta, nadar, caminar, caminar y remar: todos estos son deportes que, ejecutados consciente y cuidadosamente, no estresan el corazón.

Sin embargo, un estudio realizado en la Clínica Universitaria de Copenhague en 2019 mostró que el entrenamiento de resistencia no es necesariamente la mejor opción: tanto el entrenamiento de resistencia como el de fuerza redujeron la cantidad de masa grasa no saludable alrededor del corazón de los participantes del estudio. Sin embargo, solo el entrenamiento de fuerza fue capaz de reducir el llamado tejido graso pericárdico particularmente riesgoso.

Básicamente, el ejercicio tiene un efecto positivo en la salud del corazón. Solo unos pocos cuadros clínicos están exentos de esto (ver sección: Contraindicaciones para el entrenamiento cardíaco). Debes elegir un deporte que sea divertido y fácil de seguir. Porque solo el entrenamiento regular ya largo plazo traerá resultados positivos. Sin embargo, asegúrese de analizar la frecuencia, duración e intensidad del entrenamiento con su médico antes de comenzar, especialmente si ya tiene problemas cardíacos.

Nota IMPORTANTE: Al final de su entrenamiento, muchas personas realmente quieren "pisar el acelerador" nuevamente. ¡Sin embargo, esto nunca debe hacerse con un corazón dañado! El entrenamiento cardiovascular óptimo finaliza con un final suave y pausado o un final tranquilo de la sesión de entrenamiento.

Senderismo: entrenamiento cardiovascular óptimo

Si el deporte en un gimnasio o gimnasio no es para usted, el senderismo podría ser una alternativa. Esta es una buena manera de entrenar el corazón suavemente. Fortalece el sistema cardiovascular y aumenta la quema de grasa más que trotar, por ejemplo. Especialmente en las tierras bajas, casi todos pueden caminar sin riesgo.

Se debe tener precaución si la ruta de senderismo abarca montañas más empinadas y también se encuentra en altitudes más altas. El estado de entrenamiento y la enfermedad previa juegan un papel importante aquí. Una montaña empinada o el aire cada vez más delgado puede provocar una sobrecarga del corazón.

Por lo tanto, es necesario acostumbrarse a unas vacaciones en las montañas. Además, solo debe elegir rutas donde no se esfuerce demasiado. Durante toda la caminata, ya sea en las tierras bajas o en las montañas, siempre debería ser posible una conversación sin aliento. Es mejor obtener asesoramiento médico por adelantado si el senderismo es adecuado para usted como ejercicio cardiovascular y cuánto puede desafiarse.

¿Qué deportes debes evitar si tienes enfermedades cardíacas existentes?

En el caso de condiciones médicas existentes, se debe evitar una sobrecarga del corazón. Los deportes con pelota, en particular, son bastante inadecuados porque te alientan a sacar el máximo provecho de ti mismo para que aún puedas alcanzar la pelota. Los deportes de pelota y otros deportes altamente exigentes solo deben practicarse en presencia de enfermedades del corazón después de consultar con un médico.

Entrenamiento cardíaco: ¿con qué frecuencia y durante cuánto tiempo debe hacer ejercicio?

Dependiendo del estado de salud del alumno, se recomiendan diversas actividades deportivas y la intensidad del entrenamiento debe ajustarse individualmente.

Recomendación para personas sanas

Para las personas adultas y sanas, la American Heart Association recomienda al menos 2.5 horas de entrenamiento de resistencia por semana para la prevención de enfermedades cardiovasculares, que se extienden durante varios días, complementado por un entrenamiento de fuerza moderado a extenuante al menos dos días por semana. Con el tiempo, lo ideal es obtener cinco horas de entrenamiento a la semana. La intensidad debe aumentar con el aumento de la forma física.

Recomendación para personas con problemas cardíacos existentes.

En el pasado, la opinión era que a los pacientes cardíacos se les debía recetar descanso y que debían tener cuidado. Esta vista no está actualizada en la mayoría de los casos (para excepciones, consulte "Contraindicaciones para el entrenamiento cardiovascular"). El entrenamiento cardiovascular para pacientes cardíacos requiere asesoramiento médico individual por adelantado.

Aquí depende de la naturaleza exacta y la forma de la enfermedad, así como de las circunstancias que la acompañan, como el peso, el estado de entrenamiento y la edad, qué entrenamiento se puede llevar a cabo con qué frecuencia y con qué intensidad.

Los grupos de deportes cardíacos son una buena manera de practicar deportes bajo supervisión profesional e intercambiar ideas con personas que tienen problemas similares y motivarse mutuamente. Los grupos de deportes cardíacos ya existen en la mayoría de las ciudades principales.

La resistencia vale la pena en muchos pacientes. La calidad de vida y el rendimiento mejoran. La resistencia general aumenta, especialmente porque el cuerpo recibe mejor oxígeno con el entrenamiento. Como resultado, muchas actividades cotidianas ya no son tan difíciles. La forma más rápida de lograr el éxito es hacer una cierta cantidad de ejercicio todos los días. El corazón debe ser llevado lenta pero constantemente a la resistencia.

Construir movimiento en la vida cotidiana

Muchas personas están tan involucradas en el trabajo y la vida cotidiana que tienen poco tiempo para hacer deporte. Sin embargo, esto no debería ser una excusa para no moverse lo suficiente. Debido a que el movimiento también puede integrarse en la rutina diaria normal: en lugar de conducir diariamente a su destino en automóvil, autobús o tren, parte del viaje puede cubrirse a pie o en bicicleta. Ni siquiera necesitas ropa deportiva especial para esto. Subir escaleras también es una buena forma de entrenar el corazón.

Incluso una caminata nocturna regular puede ser un entrenamiento cardíaco. Caminar apretado es preferible a pasear, o se incorporan intervalos cortos y rápidos en la caminata cómoda. Sin embargo, la precaución también se aplica aquí a las enfermedades cardíacas anteriores: se debe evitar a toda costa cualquier sobrecarga del corazón. El pulso no debería aumentar demasiado aquí y el entretenimiento normal aún debería ser posible sin quedarse sin aliento.

Contraindicaciones para el entrenamiento cardiovascular.

Bajo ninguna circunstancia se debe realizar capacitación para infecciones febriles agudas e inflamaciones agudas del corazón, como la miocarditis (inflamación del músculo cardíaco). La calma absoluta está a la orden del día.

El entrenamiento cardíaco también está contraindicado para ataques cardíacos agudos, angina inestable, hipertensión no controlada (presión arterial alta) y arritmias peligrosas.

En general, se debe buscar asesoramiento médico para enfermedades existentes antes de comenzar las actividades deportivas. (kh, sw)

Autor y fuente de información

Este texto corresponde a las especificaciones de la literatura médica, pautas médicas y estudios actuales y ha sido revisado por médicos.

Magistra Artium (M.A.) Katja Helbig, Barbara Schindewolf-Lensch

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